Dieta para la futura Mamá

¿Cuántas veces has escuchado decir la frase “tienes que comer por dos”? Sin embargo, nada más lejos de la verdad, ya que realmente lo que debe tomar en cuenta toda futura mamá es que ahora tiene que comer “para” dos. En otras palabras, esto no significa que debe comer el doble, sino cuidar mucho más lo que incluye en su dieta ya que la misma influye de manera directa en la salud de su bebé.

“Es importante tener presente que ambos, mamá y bebé, dependen para el resto de su vida de que la madre se alimente bien durante el embarazo”, dice la especialista, quien asegura que el bebé obtiene los nutrientes de los alimentos que consume la mamá y de las reservas de esta. Si la embarazada no se alimenta bien, esta puede sufrir deficiencias nutricionales durante el embarazo, lo cual puede reflejarse a largo plazo. Por ejemplo, las mujeres que no toman leche u otra fuente de calcio (como el yogur y el queso) durante el embarazo, pierden calcio de sus huesos debido a que el bebé absorberá el mineral de sus reservas (huesos), lo que puede acelerar el proceso de osteoporosis o el desarrollo de caries en la madre.

Uno de los mayores retos de la futura mamá durante estos meses de espera es alimentarse adecuadamente para que aumente solamente las libras necesarias según su peso y contextura física al momento de quedar embarazada.

Rivera añade que la mujer que tiene un peso adecuado (saludable) debe aumentar de 25 a 35 libras, mientras que la mujer que está en sobrepeso debe aumentar menos libras (de 15 a 25 libras durante todo el embarazo). Por otro lado, la mujer que antes del embarazo se encontraba bajo peso debe aumentar alrededor de 28 a 40 libras durante el periodo (alrededor de una libra por semana). Sin embargo, en cualquiera de los casos, “la clave siempre está en la variedad y la cantidad”.

Por ello, al crear una dieta para la futura mamá los especialistas en nutrición tomarán en cuenta:

• qué tipo de dieta está llevando

• cuáles son los requisitos de nutrientes

• cuál y cuánta actividad física realiza la futura mamá

• si padece alguna afección

“Cuando hablamos de variedad nos referimos a que te alimentes con los cinco grupos básicos: cereales, frutas, verduras, carnes y huevos y lácteos. La ausencia de alguno de ellos en tu dieta va a traer como consecuencia la falta de alguno (o varios) de los nutrientes esenciales que tu organismo necesita para estar saludable. Incluso el concepto de variedad se aplica dentro de cada uno de los grupos de alimentos; por ejemplo, cuanto más amplia sea nuestra elección de frutas o verduras, más seguros estaremos de que recibimos todos los nutrientes que ese grupo nos aporta”, apuntó Rivera.

Dieta balanceada: qué y cuánto

• De 6 a 12 porciones diarias de cereales (Una porción es una rebanada de pan, un pancake, 3/4 tazas de cereal seco o 1/2 taza de arroz o de pasta.)

• De 2 a 4 porciones diarias de frutas (Una porción es una fruta mediana [pera, china, manzana, etc.], 1/2 taza de frutas cortadas [papaya, piña, etc.], dos ciruelas, 1/4 de cantaloupe o una taza de fresas frescas.)

• De 3 a 5 porciones diarias de vegetales (Una porción es una taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas.)

• De 3 a 4 raciones diarias de lácteos (Una porción es un vaso de leche [puede ser que la tomes sola o que la uses en preparaciones como puré o con café, etc.], una onza de queso u ocho onzas de yogur. Tomar una cantidad moderada de café (una taza al día) está permitido durante el embarazo.)

• De 2 a 3 porciones diarias de carnes (Una porción es carne roja, de pescado o de ave del tamaño de una hamburguesa o dos huevos.)

Recomendaciones

• El estreñimiento y la acidez son comunes en el embarazo. Para aliviar el estreñimiento, aumenta el consumo de fibras y alimentos con efecto laxante, como las ciruelas secas y el jugo de ciruela, e ingiere mucha agua.

• Para controlar la acidez y el reflujo, evita las frituras, las salsas con ajo, las salsas blancas o las rojas. Elimina los alimentos irritantes de tu dieta, como el tomate, la pimienta, el pique, los refrescos carbonatados, la menta y el café.

• Los alimentos que contienen aditivos e ingredientes artificiales son perjudiciales para tu bebé. Lee la etiqueta de la tabla nutricional cautelosamente, disminuye el consumo de alimentos procesados o enlatados y aumenta el consumo de alimentos frescos.

• Modera el consumo de sal durante los meses de gestación. El exceso te hace retener agua y provoca que tu cuerpo se hinche.

• En lugar de hervir los vegetales, hazlos al vapor. Opta también por hornear los alimentos, en lugar de freírlos o hacerlos a la barbacoa.